Dbaj o siebie – misja (nie)możliwa?

Dlaczego dobrostan nauczycieli jest tak ważny?

Badania psychologiczne wskazują, że dobrostan nie jest wyłącznie chwilowym poczuciem szczęścia, lecz złożonym stanem obejmującym poczucie sensu, skuteczności, relacji i autonomii (Ryff, 1989). Osoba, która czuje się dobrze w swojej pracy, jest bardziej elastyczna, twórcza, cierpliwa i uważna, a więc posiada cechy niezbędne do pracy pedagogicznej. Dodatkowo nauczyciele funkcjonują w zawodzie, który wystawia ich na intensywne emocje, konieczność podejmowania wielu decyzji, kontakt z różnorodnymi osobowościami i dynamiczne zmiany. To środowisko naturalnie zwiększa ryzyko przeciążenia i wypalenia.

Psychologia od dawna opisuje zjawiska, które szczególnie często dotykają osoby angażujące się w pracę z innymi. Jednym z nich jest wewnętrzny krytyk, czyli surowy głos, który nieustannie ocenia, wytyka potknięcia i podważa poczucie wartości (Fundacja UNAWEZA, 2023). Utrzymuje on nauczyciela w stanie napięcia, a jednocześnie utrudnia świętowanie sukcesów. Powiązanym z nim fenomenem może być syndrom oszusta, prowadzący do przekonania, że osiągnięcia zawdzięcza się szczęściu, sprzyjającym okolicznościom czy pomyłce innych, a nie własnym kompetencjom (Filarowska, Schier, 2018). Zjawisko to jest silnie powiązane z perfekcjonizmem, lękiem oraz poczuciem, że „zawsze trzeba być idealnym”. Oba procesy, choć niewidoczne dla otoczenia, w istotny sposób nadwyrężają odporność psychiczną. 

Odporność psychiczna jako umiejętność, nie cecha wrodzona

Współczesne badania nad odpornością psychiczną (lub z angielska: rezyliencją) podkreślają, że nie jest ona danym raz na zawsze zasobem, lecz umiejętnością, którą rozwija się w wyniku praktyki i świadomych działań (Dahl et al. 2020). Na odporność składają się m.in.:

• umiejętność powrotu do równowagi po trudnych doświadczeniach,
• elastyczność w reagowaniu na zmiany,
• zdolność regulacji emocji,
• realistyczny optymizm (Tugade, Fredrickson, 2004).

Co ważne, odporność osłabia się wtedy, gdy ignorujemy własne potrzeby, nie stawiamy granic, nadmiernie zamartwiamy się i myślimy o czymś, co się wydarzyło lub próbujemy kontrolować rzeczy, na które nie mamy wpływu (Iwanowska-Polkowska, 2022).

Neuronauka coraz częściej zwraca uwagę na to, że dobrostan nie jest stanem przypadkowym, lecz rezultatem praktyk, które wzmacniają plastyczność mózgu (Dahl et al. 2020). Badacze opisują cztery filary dobrostanu, podatne na rozwój dzięki regularnym ćwiczeniom:

1. Odporność emocjonalna – trening szybszego powrotu do równowagi po stresie.
2. Pozytywne nastawienie – umiejętność zauważania dobra i wzmacniania wdzięczności.
3. Uważność i obecność – koncentracja na chwili bieżącej zamiast na autopilocie.
4. Szczodrość i życzliwość – działania kierowane ku innym, które jednocześnie wzmacniają nasze samopoczucie.

Ten zestaw kompetencji można porównać do umiejętności maratończyka – wymagają one systematycznego trenowania, odpowiedniego tempa, przerw i świadomego dbania o zasoby.

Najskuteczniejsze działania to często te najmniejsze. Drobne mikro-nawyki, wprowadzone do codzienności, mogą znacząco poprawić jakość życia nauczyciela. Mogą o być na przykład:

• jedno świadome zatrzymanie się w środku dnia, wypicie kawy patrząc w okno lub spacer wokół budynku;
• oddech regulujący przed wejściem do klasy, szczególnie jeśli właśnie spotkało nas coś trudnego;
• dwie dobre, autentyczne rozmowy dziennie – z uczniami lub kolegami z pracy;
• świadome „nie”, wypowiedziane bez poczucia winy, kiedy czujemy, że nie mamy zasobów, aby wziąć na siebie kolejne obowiązki;
• krótkie pauzy po trudnych sytuacjach, kilka głębokich wdechów lub rutyna, która pozwala nam na chwile odłożyć sytuację do symbolicznej szuflady.

To mikro-praktyki, ale ich regularność wzmacnia poczucie sprawczości, równowagi i kontaktu z samym sobą.

Podsumowując refleksje nad dobrostanem nauczycieli, można wyróżnić trzy zasady, które szczególnie mocno rezonują w środowisku edukacyjnym:

1. Nie można nalać z pustego kubka – aby wspierać innych, trzeba najpierw zadbać o siebie.
2. Nie wszystko trzeba kontrolować – czasem wystarczy zauważyć, zaakceptować i odpuścić.
3. Nie trzeba być idealnym – wystarczy być wystarczająco dobrym.

Czy dbanie o siebie jest misją niemożliwą? Zdecydowanie nie, choć wymaga świadomego wysiłku i uważności. To sztuka zatrzymania się na moment, wsłuchania w sygnały płynące z własnego ciała i odpowiadania na nie z troską. O tej praktyce nie możemy zapominać, jeśli chcemy jak najdłużej czerpać radość i satysfakcję z ważnej pracy nauczycielskiej, którą wykonujemy każdego dnia.

Zapraszam do obejrzenia mojego wystąpienia na INSPIR@CJACH 2025:

Bibliografia:

• Dahl, C.J., Wilson-Mendenhall, C.D., Davidson, R.J. (2020). The plasticity of well-being: A training-based framework for the cultivation of human flourishing. Proceedings of the National Academy of Sciences. 
• Filarowska, M., Schier, K. (2018). Zespół impostora, czyli o poczuciu intelektualnej fałszywości. Psychoterapia, 2(185), 35–45.
• Fundacja UNAWEZA. (2023). Krytyk wewnętrzny a zasoby własne. Młode Głowy.
• Iwanowska-Polkowska, M. (2022). Nażyć się. Jak zacząć nażywać się od dziś, pamiętać o tym jutro i już nigdy o sobie nie zapomnieć. Warszawa: Relacja.
• Ryff, C. D. (1989). Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology.
• Tugade, M. M., Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333.

.***

Organizatorami zorganizowanej w dniach 25-26 października 2025 w Warszawie konferencji INSPIR@CJE 2025 byli: Edunews.pl, Fundacja Rozwoju Społeczeństwa Wiedzy THINK! oraz Think Global sp. z o.o.

Partnerem merytorycznym była społeczność nauczycieli: Superbelfrzy RP.

Partnerem głównym konferencji był Samsung Polska.

Partnerami konferencji byli: Canva, Learnetic, Moje Bambino, Ogólnopolski Operator Oświaty, Stowarzyszenie Cyfrowy Dialog, ZłotyNauczyciel.pl oraz Warszawskie Centrum Innowacji Edukacyjno-Społecznych i Szkoleń.

Współpraca: Akces Edukacja, Eduko, FAST Heroes.

Notka o autorce: Barbara Ostrowska jest doktorką psychologii, nauczycielką teorii wiedzy i psychologii oraz koordynatorką programu międzynarodowego IB DP w Międzynarodowym Liceum Ogólnokształcącym Paderewski w Lublinie. Trenerka i egzaminatorka Organizacji Matury Międzynarodowej IBO – prowadzi szkolenia zarówno w języku polskim, jak i angielskim. Microsoft Certified Educator oraz Google Certified Educator. Laureatka konkursu EduInspirator 2019. Współpracuje z wieloma organizacjami pozarządowymi, m. in. z Fundacją Szkoła z Klasą oraz Fundacją THINK! Należy do społeczności Superbelfrzy RP.